Ganhar massa muscular não requer uma prateleira cheia de suplementos. Os três pilares são treino progressivo, proteína suficiente espalhada ao longo do dia e descanso. Suplementos como a creatina podem ser adicionados, mas somente quando a base estiver resolvida.

Os alimentos com mais proteína por porção são ovos, iogurte grego, peixe, carnes magras e legumes. Não é necessário comer frango o tempo todo: combinando bem os grupos ao longo do dia você consegue chegar facilmente à quantidade diária sem monotonia ou complicações.

Esquecer a ingestão de creatina não compromete os resultados. A creatina funciona por acumulação no músculo: o que importa é a consistência ao longo de semanas e não uma dose isolada. No dia seguinte basta retomar o regime habitual sem duplicar a dose.

A proteína é o macronutriente que o corpo usa para construir e reparar tecidos, produzir enzimas e hormônios e manter o sistema imunológico. Não é um nutriente exclusivo dos atletas: qualquer pessoa precisa cobrir a sua ingestão diária para funcionar bem. Como referência geral, 0,8 g por quilo de peso corporal cobrem as necessidades básicas de um adulto saudável, embora em fases de maior exigência esse número aumente.

A creatina é um composto natural que ajuda a regenerar o ATP, a molécula que o músculo utiliza para produzir energia em esforços curtos e intensos. Seu benefício mais consistente é o melhor desempenho em séries repetidas de alta intensidade: uma ou duas repetições extras ou manter a força por mais alguns segundos. Com o tempo, e juntamente com um programa adequado de treinamento e nutrição, isso pode apoiar o desenvolvimento e a manutenção da massa muscular.

O pão de centeio integral fornece mais fibras do que o pão branco, tem uma resposta glicêmica mais moderada e ajuda a controlar o apetite com porções menores. Mas nem todos os pães de centeio são criados iguais: o tipo de farinha, o processo de fermentação e os próprios ingredientes fazem a diferença entre um pão com verdadeiro valor nutritivo e outro que só parece saudável pela cor.