Creatina antes ou depois do treino: quando tomar

Quando tomar creatina: antes ou depois do treino

A creatina é o suplemento desportivo com mais evidências científicas. Mas a pergunta mais frequente continua a mesma: quando tomar para que funcione melhor? A resposta curta é que o momento importa menos do que parece. O que realmente determina se a creatina funciona é tomá-la todos os dias, sem pular doses. Antes ou depois do treino, ambas as opções funcionam se houver consistência.

O que a creatina faz no seu corpo

A creatina é uma substância que o corpo produz naturalmente e também está presente em alimentos como carne ou peixe. Sua função é ajudar a regenerar o ATP, molécula que os músculos utilizam para produzir energia em esforços curtos e intensos: sprints, séries pesadas, exercícios explosivos.

A suplementação de creatina não funciona no momento em que você a toma. Funciona por saturação: os músculos acumulam creatina ao longo do tempo até que as reservas musculares estejam cheias. A partir daí, o desempenho esportivo melhora. É por isso que a consistência diária é mais importante do que o momento exato.

Benefícios apoiados em evidências:

• Melhora a força e potência em exercícios de alta intensidade
• Aumenta a capacidade de trabalho em séries repetidas e levantamento de peso
• Promove a recuperação entre as sessões
• Pode contribuir para o aumento da massa muscular juntamente com o treinamento de força
• Sua possível relação com a saúde cerebral e a função cognitiva também está sendo investigada.

Tome creatina antes do treino

Tomar antes do treino é perfeitamente válido. Não vai lhe proporcionar um pico de energia imediato como a cafeína, mas se seus níveis musculares já estiverem saturados com a ingestão constante, o momento exato não é mais relevante.

Se você tomar antes, faz sentido fazê-lo junto com uma refeição ou lanche que contenha carboidratos e proteínas. Isto torna mais fácil manter a dose diária e torna a toma um hábito fácil de manter.

Tome creatina após o treino

Vários estudos sugerem que o período pós-treino pode ser ligeiramente melhor para absorção. Após o exercício, os músculos estão em fase de recuperação e absorvem os nutrientes com mais facilidade.

Combiná-lo com uma fonte de proteína e alguns carboidratos após o treino é uma estratégia sólida. Se você já tem um shake de recuperação na sua rotina, adicionar creatina ali é o mais prático.

Então, quando tomar?

Se você tiver que ficar com apenas uma ideia: Tome-o todos os dias, sempre que for mais fácil de lembrar.

A diferença entre tomar antes ou depois é marginal em comparação com a diferença entre tomar todos os dias ou pular doses. As reservas musculares levam de 3 a 4 semanas para ficarem saturadas. Se tem dias que você não treina, faça mesmo assim.

Dose habitual: 3-5 g por dia creatina monohidratada. Não há necessidade de fase de carregamento, a menos que você queira saturar os tanques mais rapidamente nas primeiras semanas.

O Monohidrato de Creatina de ProteinK fornece 3 g por dose, em formato de pó fácil de dissolver. Sem enchimentos, sem ingredientes desnecessários. Disponível em proteink-foods.com.

Perguntas frequentes sobre quando tomar creatina

É necessário tomar creatina todos os dias mesmo sem treinar? Sim. A creatina funciona por acumulação no músculo e não por efeito imediato. Os dias de descanso também contam para manter os tanques cheios.

Quanto tempo leva para a creatina fazer efeito? Entre 3 e 4 semanas com dose diária de 3-5 g. Se for feita uma fase de carga (20 g por dia durante 5-7 dias), os efeitos podem ser notados mais cedo, embora não seja essencial.

Você pode tomar creatina com café ou café da manhã? Sim. Não há evidências de que o café iniba significativamente a absorção de creatina. Tomar no café da manhã é uma opção confortável e válida.

A creatina só é útil para ganhar músculos? Não só. Melhora o desempenho em qualquer esforço intenso e curto, independentemente do objetivo. Existem também estudos sobre a sua possível relação com a saúde cerebral e a função cognitiva, embora esta área tenha evidências menos consolidadas.

Qual é a diferença entre creatina monohidratada e outras formas de creatina? A creatina monohidratada é a forma mais estudada, com mais evidências e com a melhor relação qualidade-preço. Outras formas, como creatina HCL ou éster etílico, não demonstraram ser superiores nos estudos disponíveis.