A quantidade de proteína que você precisa por dia depende do seu peso, nível de atividade e objetivo. Como ponto de partida, 0,8 g por quilo de peso corporal cobrem as necessidades básicas de um adulto saudável. Se você treina, quer perder gordura mantendo a massa muscular ou tem mais de 55 anos, esse número sobe. Chegar a essa quantidade com comida de verdade é mais fácil do que parece se você souber distribuí-la ao longo do dia.

Um bom lanche proteico deve fornecer pelo menos 10 g de proteína por porção, menos de 5 g de açúcares e uma lista de ingredientes que você pode ler sem dicionário. A maioria dos produtos rotulados como “fitness” não atendem a todos os três critérios. Saber onde procurar evita pagar mais em marketing do que em nutrição de verdade.

A proteína é o macronutriente que o corpo usa para construir e reparar tecidos, produzir enzimas e hormônios e manter o sistema imunológico. Não é um nutriente exclusivo dos atletas: qualquer pessoa precisa cobrir a sua ingestão diária para funcionar bem. Como referência geral, 0,8 g por quilo de peso corporal cobrem as necessidades básicas de um adulto saudável, embora em fases de maior exigência esse número aumente.