Alimentos ricos em colágeno: o que são e se são suficientes

O colágeno está presente em alguns alimentos de origem animal, mas obter a quantidade necessária para notar benefícios na pele, articulações e ossos apenas através da dieta é difícil na prática. Existem alimentos ricos em colágeno, mas a quantidade que fornecem e sua biodisponibilidade limitam seu efeito em comparação com um suplemento de colágeno hidrolisado. Saber o que são e como funcionam ajuda você a decidir se apenas a dieta é suficiente ou se faz sentido adicionar um suplemento.

Como o corpo obtém colágeno dos alimentos

O colágeno dos alimentos não é absorvido diretamente como colágeno: o corpo o digere em aminoácidos e peptídeos, que então utiliza como matéria-prima para sintetizar seu próprio colágeno. Portanto, o que importa não é apenas a quantidade de colágeno que um alimento contém, mas a quantidade de glicina, prolina e hidroxiprolina que ele fornece, que são os aminoácidos essenciais para a síntese do colágeno.

A vitamina C também é essencial nesse processo: sem ela, o corpo não consegue sintetizar o colágeno de forma eficiente, mesmo que tenha os aminoácidos disponíveis. Além disso, ter nutrientes essenciais suficientes, como zinco, cobre e proteínas de qualidade, promove a produção de colágeno e a manutenção da pele e dos tecidos conjuntivos.

Alimentos que contêm colágeno ou promovem sua síntese

Alimentos que contêm colágeno diretamente

caldo de osso
É a fonte mais concentrada de colágeno na dieta. É obtido cozinhando ossos e cartilagens durante horas, o que extrai o colágeno em forma de gelatina. A quantidade varia muito dependendo do tempo de cozimento e do tipo de ossos. É uma fonte real, mas difícil de quantificar com precisão.

gelatina
A gelatina alimentar é colágeno desnaturado. Fornece os mesmos aminoácidos do colágeno, mas com pior biodisponibilidade que o colágeno hidrolisado, pois seus peptídeos são maiores e mais difíceis de absorver.

Pele de frango e peixe com pele
A pele de frango e a pele de peixe contêm colágeno tipo I e III. São fontes reais, mas são consumidos em pequenas quantidades na dieta habitual e a sua contribuição é modesta em comparação com um suplemento.

Cartilagem e tendões
Presente em cortes de carne com osso, coxas de frango ou rabada. São fontes tradicionais de colagénio na cozinha mediterrânica, embora não sejam consumidos em quantidades suficientes para cobrir as doses com evidência científica (2,5-10 g diários).

gema de ovo
Não fornece colágeno diretamente, mas fornece proteínas e micronutrientes que auxiliam na síntese de colágeno em uma dieta variada.

Alimentos que promovem a síntese de colágeno

Não contêm colágeno diretamente, mas fornecem os nutrientes necessários para que o corpo o produza:

Vitamina C: frutas cítricas, pimenta vermelha, kiwi, morangos. Cofator essencial na síntese de colágeno. Sem vitamina C suficiente, o corpo não consegue produzir colágeno, mesmo que tenha os aminoácidos disponíveis.

Zinco: carnes, frutos do mar, sementes de abóbora, legumes. Mineral necessário para a síntese de proteínas, incluindo colágeno.

Cobre: mariscos, nozes, sementes. Participa na formação de fibras de colágeno.

Proteína animal: ovos, laticínios, peixe, carne. Eles fornecem os aminoácidos (glicina, prolina) necessários para sintetizar o colágeno.

Nozes e sementes: nozes, amêndoas, sementes de abóbora ou chia. Eles não contêm colágeno propriamente dito, mas contêm nutrientes que se enquadram em uma dieta que busca estimular a produção natural de colágeno.

A dieta é suficiente para manter o colágeno?

Em jovens sem deficiências nutricionais, uma dieta variada com proteínas e vitamina C suficientes pode ser suficiente para manter a síntese adequada de colágeno.

O problema surge a partir dos 25-30 anos, quando a produção natural de colágeno começa a diminuir progressivamente. A partir daí, a dieta por si só pode não ser suficiente para compensar essa perda, especialmente se o objetivo for manter a elasticidade da pele, a saúde das articulações ou a densidade óssea.

As doses com comprovação científica de efeitos na pele e nas articulações são entre 2,5 e 10 g de colágeno hidrolisado diariamente. Obter essa quantidade de forma consistente apenas com dieta exigiria o consumo diário de caldo de osso ou gelatina em quantidades consideráveis, algo que poucas pessoas fazem na prática.

Quando faz sentido suplementar com colágeno hidrolisado

Um suplemento de colágeno hidrolisado faz sentido quando:

• Procura-se uma dose diária precisa e consistente que a dieta não possa garantir
• O objetivo é melhorar a saúde da pele, das articulações ou dos ossos com evidências comprovadas
• Você tem mais de 35-40 anos e sua produção natural de colágeno já diminuiu significativamente.
• A dieta não inclui regularmente caldo de osso, gelatina ou outras fontes concentradas de colágeno

A vantagem do colágeno hidrolisado sobre as fontes dietéticas é a biodisponibilidade: seus peptídeos são menores e melhor absorvidos do que o colágeno de alimentos integrais.

Colágenos ProteinK

ProteinK oferece duas opções de colágeno hidrolisado bovino Tipo I e III:

Colágeno Hidrolisado Neutro ProteinK
90 g de proteína por 100 g, sem sabor e sem gordura. Fácil de dissolver em café, suco, iogurte ou qualquer líquido sem alterar o sabor. A opção mais versátil para quem já tem uma rotina estabelecida e quer adicionar colágeno sem alterar nada.

Colágeno Hidrolisado Sabor Manga ProteinK
73,6 g de proteína por 100 g, sabor manga, praticamente sem açúcar (0,08 g/100g). A opção para quem quer que a ingestão diária seja algo que deseja. Combinado com suco de laranja, fornece vitamina C que melhora a síntese de colágeno.

Com 5-10 g de consumo constante diário, os efeitos na pele e nas articulações costumam ser perceptíveis após 3 meses.

Perguntas frequentes

Quais alimentos têm mais colágeno?
O caldo ósseo é a fonte mais concentrada de colágeno na dieta. Pele de frango e peixe, cartilagem e gelatina dietética também contêm colágeno, embora em quantidades mais difíceis de quantificar e com menor biodisponibilidade que o colágeno hidrolisado.

Você consegue obter colágeno suficiente apenas com a dieta?
Em jovens com alimentação variada, possivelmente sim. A partir dos 35-40 anos, quando a produção natural diminui, a dieta por si só raramente fornece as doses com evidência científica (2,5-10 g por dia) de forma consistente.

Quais vitaminas ajudam a produzir colágeno?
A vitamina C é a mais importante: é um cofator essencial na síntese do colágeno. Sem vitamina C suficiente, o corpo não consegue produzir colágeno, mesmo que tenha os aminoácidos disponíveis. Zinco e cobre também participam do processo.

O colágeno hidrolisado é melhor do que o colágeno de origem alimentar?
Para conseguir uma dose diária precisa e consistente, sim. O colágeno hidrolisado possui peptídeos menores com melhor biodisponibilidade do que o colágeno alimentar integral e permite controlar exatamente a quantidade que você ingere por dia.

Onde comprar colágeno hidrolisado na Espanha?
O Colágeno Hidrolisado ProteinK está disponível em versão neutra e sabor manga em proteink-foods.com com remessa para toda a Espanha.