Proteínas por grupos de alimentos: guia de grupo

Os alimentos com mais proteína por porção são ovos, iogurte grego, peixe, carnes magras e legumes. Não é necessário comer frango o tempo todo: combinando bem as fontes de proteína ao longo do dia você pode facilmente atingir a quantidade adequada de proteína sem monotonia ou complicações.

O peito de frango e de peru são os mais versáteis: grelhados, desfiados na salada ou salteados com legumes. Fornecem entre 20 e 25 g de proteína por 100 g, com baixo teor de gordura. Lombo de porco e coelho são boas alternativas se você procura variedade em proteínas animais sem adicionar muita gordura.

O atum natural é o mais prático: uma lata proporciona uma refeição em cinco minutos com cerca de 25 g de proteína por 100 g. Salmão, bacalhau e camarão também possuem alto perfil proteico e fornecem gorduras saudáveis ​​ou possuem baixíssimas calorias dependendo do caso. Nos peixes oleosos também se destaca a contribuição dos ácidos graxos ômega-3.

Dois ovos fornecem cerca de 12 g de proteína e fazem cafés da manhã e jantares rápidos. O iogurte grego natural e o skyr estão entre os laticínios com maior quantidade de proteína por porção (8-10 g por 100 g) e servem de base para o café da manhã, lanche ou sobremesa. O queijo fresco e o requeijão também são opções interessantes e com menos gordura que os queijos curados.

Lentilhas, grão de bico, feijão e edamame fornecem entre 7 e 9 g de proteína por 100 g cozidos, além de fibras e carboidratos de qualidade. São especialmente úteis em dietas com menos carne porque, combinados com cereais como arroz, cuscuz ou pão integral, completam o perfil de aminoácidos essenciais.

Tofu, tempeh e soja texturizada são as fontes vegetais com melhor perfil proteico completo. O tofu firme fornece cerca de 8-10 g por 100 g e absorve bem as marinadas. Tempeh tem mais proteína (cerca de 19 g por 100 g) e mais fibra. A quinoa se destaca entre os cereais por ser uma proteína completa por si só, além de agregar variedade às dietas baseadas em proteínas vegetais.

Amêndoas, amendoins, sementes de abóbora e sementes de cânhamo fornecem entre 15 e 25 g de proteína por 100 g. Não são a fonte principal pela quantidade consumida em uma porção, mas somam-se quando adicionados a saladas, iogurtes ou cremes. Além disso, fornecem gorduras saudáveis ​​e, no caso das sementes, podem caber muito bem numa mesa de alimentos ricos em proteínas para lanchar entre as refeições.

Uma fatia de pão convencional fornece cerca de 3-4 g de proteína. O Pão proteico artesanal da ProteinK atinge valores significativamente mais elevados, tornando-se uma forma simples de adicionar proteína aos pequenos-almoços e lanches sem alterar o hábito. O Lanche Proteico 60g ProteinK fornece 22,3 g de proteína por 100 g em formato crocante para lanche entre as refeições.

Cada refeição não precisa ser um prato de frango. O segredo é que cada ingestão tenha uma fonte principal e varie ao longo da semana:

• Café da manhã: Iogurte grego, ovos ou torradas com queijo fresco
• Comida: carne, peixe ou legumes com vegetais
• Jantar: ovo, peixe branco ou tofu com salada
• Lanches: nozes, queijo fresco ou lanches proteicos

Perguntas frequentes sobre alimentos proteicos

Qual alimento tem mais proteína por 100 g? Entre os alimentos comuns, o atum enlatado, o peito de frango, o tempeh e as nozes estão entre os mais elevados, com 20-30 g por 100 g. Os suplementos de proteína em pó excedem esses números, mas não são alimentos em sentido estrito.

Qual é a melhor fonte de proteína vegetal? A soja e seus derivados (tofu, tempeh, edamame) são as fontes vegetais de proteína mais completas. A quinoa é o cereal com melhor perfil. Ao combinar leguminosas com cereais, obtém-se um perfil de aminoácidos comparável ao de fontes animais.

Os ovos são a melhor fonte de proteína? São um dos melhores pelo seu perfil de aminoácidos, digestibilidade e versatilidade. Não são necessariamente superiores a outras fontes animais, mas são os mais práticos e económicos.

O pão tem proteína? O pão convencional fornece 3-4 g por 100 g, o que é baixo. Os pães proteicos artesanais podem atingir valores muito mais elevados, tornando-se uma forma conveniente de adicionar proteína aos pequenos-almoços e lanches.

Quais alimentos protéicos têm poucas calorias? Peixe branco (pescada, bacalhau, robalo), clara de ovo, iogurte desnatado e tofu firme são ricos em proteínas e com poucas calorias. Eles são especialmente úteis em dietas de controle calórico.