8% de descompte a Pan Proteico a partir de 2 unitats. (Aplicat automàticament a la cistella).
Per a què serveix la proteïna: funcions, quantitat diària i com incloure-la
La proteïna és el macronutrient que el cos utilitza per construir i reparar teixits, fabricar enzims i hormones i mantenir el sistema immunitari. No és un nutrient exclusiu d'esportistes: qualsevol persona necessita cobrir la seva ingesta diària per funcionar bé. Com a referència general, 0,8 g per quilo de pes corporal cobreix les necessitats bàsiques d'un adult sa, encara que en etapes de major demanda aquest nombre puja.
Què és la proteïna i per què el cos la necessita
Les proteïnes estan formades per aminoàcids, alguns dels quals són essencials: el cos no els pot fabricar i han de venir de la dieta. La qualitat d'una proteïna depèn del seu perfil d'aminoàcids i de com de bé es digereix.
Les fonts animals (ou, lactis, peix, carn) solen aportar tots els aminoàcids essencials. En alimentació vegetal, combinar llegums amb cereals o fruits secs al llarg del dia aconsegueix un perfil complet.
La proteïna no és només múscul. És estructura (pell, cabell, ungles), missatgeria química i maquinària metabòlica.
Funcions principals de la proteïna en l'organisme
Estructura i reparació: repara fibres musculars després de l'esforç, manté teixits i afavoreix la cicatrització.
Enzims i hormones: possibilita reaccions metabòliques i regula processos com la gana o el metabolisme de la glucosa.
Immunitat i transport: participa en la formació d'anticossos i en el transport d'oxigen i nutrients per la sang.
Sacietat: augmenta la sensació de plenitud més que els hidrats o els greixos, cosa que ajuda al control de la gana i del pes.
Quanta proteïna necessites al dia
Com a punt de partida, 0,8 g per quilo de pes corporal cobreix les necessitats d'un adult sa sense activitat física intensa. En aquestes situacions aquest nombre puja:
- Entrenament de força o esports d'alta intensitat: 1,6-2,2 g/kg
- Pèrdua de pes amb preservació muscular: 1,2-1,6 g/kg
- Edat avançada: a partir dels 60 anys es recomana augmentar l'aportació per frenar la pèrdua de massa muscular
La distribució també importa. Repartir la proteïna entre els àpats principals i algun snack és més eficient que concentrar-la tota en una sola ingesta.
Fonts de proteïna i com combinar-les
Fonts animals: ous, iogurt grec, skyr, formatges, peixos i carns magres. Aporten proteïna completa i micronutrients com calci, ferro o vitamina B12.
Fonts vegetals: llegums, tofu, tempeh, soja texturitzada, quinoa, fruits secs i llavors. Combinades al llarg del dia cobreixen el perfil d'aminoàcids i aporten fibra.
Exemples senzills:
- Esmorzar: iogurt natural amb fruita i civada, o torrada integral amb formatge fresc
- Dinar: cigrons amb cuscús i amanida
- Sopar: truita amb verdures o tofu saltat amb quinoa
Idees pràctiques per assolir la teva proteïna diària
L'objectiu és fer fàcil arribar a la quota sense complicacions.
Esmorzar ràpid: iogurt natural amb fruita i una cullerada de Crema de Cacau amb Avellanes Proteica ProteinK per sumar proteïna amb sucres controlats (20,58 g de proteïna per 100 g, 2,9 g de sucres).
Snack o berenar: el Protein Snack 60g de ProteinK aporta 22,3 g de proteïna i 9,7 g de fibra per 100 g en format cruixent i fàcil de portar. Una opció pràctica per a mig matí o mitja tarda sense preparació.
Abans o després d'entrenar: Croissant Proteic ProteinK en versió doble xocolata (26,15 g de proteïna, 10,4 g d'hidrats i 16 g de fibra per 100 g) com a recurs ocasional sense recórrer a brioixeria convencional.
Sopar ràpid: una llesca de Pa Proteic ProteinK amb ou, alvocat o formatge fresc cobreix la ració proteica de la nit de forma senzilla, sense cuina elaborada.
Aquestes mencions són exemples d'aplicació real en menús equilibrats, no una substitució d'aliments frescos.
Errors habituals en la gestió de la proteïna
Concentrar-la tota en un àpat. El cos aprofita millor la proteïna quan es distribueix al llarg del dia en preses de 20-40 g.
Fiar-se només del frontal de l'envàs. "Alt en proteïna" no està regulat de forma estricta. Sempre mira la taula nutricional i la quantitat per ració real.
Descuidar la resta de la dieta. Una ingesta alta de proteïna no compensa una dieta pobra en verdures, fruites i greixos saludables.
Recórrer a suplements sense necessitat. La prioritat és cobrir la proteïna amb aliments. Un suplement té sentit quan hi ha una demanda real que no es pot cobrir amb la dieta.
Preguntes freqüents sobre la proteïna
La proteïna engreixa? No per si sola. La proteïna té l'efecte saciant més gran dels tres macronutrients i un cost calòric de digestió més alt. En el context d'una dieta equilibrada, una ingesta adequada de proteïna tendeix a facilitar el control del pes, no a dificultar-lo.
Es pot prendre massa proteïna? En persones sanes amb ronyons que funcionen bé, ingestes moderadament altes no suposen risc. Els rangs habituals en esports de força (1,6-2,2 g/kg) estan recolzats per evidència i són segurs. En cas de patologia renal, sí que és necessari ajustar amb un professional.
Quanta proteïna es pot absorbir en un sol àpat? El cos pot absorbir tota la proteïna que ingereix, però la síntesi muscular s'optimitza amb preses de 20-40 g repartides al llarg del dia. Per sobre d'aquesta quantitat per presa, l'excés s'utilitza com a energia o s'excreta.
La proteïna vegetal és pitjor que l'animal? No necessàriament. La clau és la varietat. Combinant fonts vegetals diferents al llarg del dia s'obté un perfil d'aminoàcids complet comparable al de les fonts animals.
Com incloure més proteïna en el dia a dia sense suplements? Afegint una font proteica a cada àpat: ou, lactis, llegums, peix o carn en àpats principals, i snacks amb proteïna real entre hores. Productes com els de ProteinK permeten sumar proteïna en esmorzars i berenars sense canviar massa els hàbits.
