8% de descompte a Pan Proteico a partir de 2 unitats. (Aplicat automàticament a la cistella).
La creatina és el suplement esportiu amb més evidència científica al darrere. Però la pregunta que més es repeteix continua sent la mateixa: quan prendre-la perquè funcioni millor? La resposta curta és que el moment importa menys del que sembla. El que realment determina si la creatina funciona és prendre-la cada dia, sense saltar-se dosis. Abans o després de l'entrenament, ambdues opcions funcionen si hi ha constància.
Què fa la creatina al teu cos
La creatina és una substància que el cos produeix de forma natural i que també és present en aliments com la carn o el peix. La seva funció és ajudar a regenerar ATP, la molècula que utilitzen els músculs per produir energia en esforços curts i intensos: esprints, sèries pesades, exercicis explosius.
El suplement no actua en el moment en què el prens. Funciona per saturació: els músculs van acumulant creatina amb el temps fins que els dipòsits estan plens. A partir d'aquí, el rendiment millora. Per això la constància diària és més important que el moment exacte.
Beneficis recolzats per evidència:
- Millora la força i la potència en exercicis d'alta intensitat
- Augmenta la capacitat de treball en sèries repetides
- Afavoreix la recuperació entre sessions
- Pot contribuir a l'augment de massa muscular juntament amb entrenament de força
Prendre creatina abans d'entrenar
Prendre-la abans de l'entrenament és perfectament vàlid. No et donarà un pic d'energia immediat com la cafeïna, però si els teus nivells musculars ja estan saturats per una ingesta constant, el moment exacte deixa de ser rellevant.
Si la prens abans, té sentit fer-ho juntament amb un àpat o berenar que contingui hidrats i proteïna. Això facilita l'absorció i converteix la presa en un hàbit fàcil de mantenir.
Prendre creatina després d'entrenar
Diversos estudis apunten que el període post-entrenament pot ser lleugerament millor per a l'absorció. Després de l'exercici, els músculs estan en fase de recuperació i capten nutrients amb més facilitat.
Combinar-la amb una font de proteïna i una mica d'hidrats després d'entrenar és una estratègia sòlida. Si ja tens un batut de recuperació a la teva rutina, afegir la creatina allà és el més pràctic.
Llavors, quan prendre-la?
Si has de quedar-te amb una sola idea: pren-la cada dia, en el moment que et sigui més fàcil recordar-ho.
La diferència entre prendre-la abans o després és marginal comparada amb la diferència entre prendre-la cada dia o saltar-se dosis. Els dipòsits musculars triguen entre 3 i 4 setmanes a saturar-se. Si hi ha dies que no entrenes, pren-la igual.
Dosi habitual: 3-5 g diaris de creatina monohidrat. No cal fase de càrrega, tret que vulguis saturar els dipòsits més ràpid les primeres setmanes.
La Creatina Monohidrat de ProteinK aporta 3 g per presa, en format pols fàcil de dissoldre. Sense farcits, sense ingredients innecessaris. Disponible a proteink-foods.com.
Preguntes freqüents sobre quan prendre creatina
És necessari prendre creatina cada dia encara que no entreni? Sí. La creatina funciona per acumulació al múscul, no per efecte immediat. Els dies de descans també compten per mantenir els dipòsits plens.
Quant de temps triga a fer efecte la creatina? Entre 3 i 4 setmanes amb una dosi diària de 3-5 g. Si es fa una fase de càrrega (20 g diaris durant 5-7 dies), els efectes es poden notar abans, encara que no és imprescindible.
Es pot prendre creatina amb cafè o amb l'esmorzar? Sí. No hi ha evidència que el cafè inhibeixi l'absorció de creatina de forma significativa. Prendre-la amb l'esmorzar és una opció còmoda i vàlida.
La creatina serveix només per guanyar múscul? No únicament. Millora el rendiment en qualsevol esforç intens i curt, independentment de l'objectiu. També hi ha estudis sobre els seus efectes en rendiment cognitiu i recuperació, tot i que aquest terreny té menys evidència consolidada.
Quina diferència hi ha entre creatina monohidrat i altres formes de creatina? La creatina monohidrat és la forma més estudiada, amb major evidència i millor relació qualitat-preu. Altres formes com la creatina HCL o l'etil èster no han demostrat ser superiors en els estudis disponibles.
