8% de descompte a Pan Proteico a partir de 2 unitats. (Aplicat automàticament a la cistella).
Guanyar massa muscular no requereix una prestatgeria plena de suplements. Els tres pilars són entrenament progressiu, prou proteïna repartida al llarg del dia i descans. Els suplements com la creatina poden sumar, però només quan la base està resolta. Sense entrenament planificat i sense prou proteïna a la dieta, cap pot canvia res.
Quanta proteïna necessites per guanyar múscul
El rang amb més suport en evidència per a hipertròfia és 1,6-2,2 g de proteïna per quilo de pes corporal al dia. Per a una persona de 70 kg això significa entre 112 i 154 g diaris.
Taula orientativa:
| Pes | 1,6 g/kg | 1,9 g/kg | 2,2 g/kg |
|---|---|---|---|
| 55 kg | 88 g | 105 g | 121 g |
| 65 kg | 104 g | 124 g | 143 g |
| 75 kg | 120 g | 143 g | 165 g |
| 85 kg | 136 g | 162 g | 187 g |
Per a la majoria de persones que entrenen amb regularitat, 1,6-1,9 g/kg és suficient i més fàcil de mantenir de forma consistent.
L'esmorzar: el moment on més proteïna es perd
La majoria de persones concentra la seva proteïna en el dinar i el sopar i arriba a l'esmorzar amb 5-10 g quan hauria d'estar en 20-25 g. Aquest dèficit acumulat setmana rere setmana frena les adaptacions musculars.
La solució no és complicada. Una torrada de Pa Proteic ProteinK amb dos ous i formatge fresc aporta al voltant de 25 g de proteïna en menys de cinc minuts. El pa proteic artesanal de ProteinK té un perfil nutricional significativament més alt que el pa convencional, la qual cosa converteix un esmorzar normal en un que realment suma a l'objectiu diari.
L'snack: com tancar el buit entre menjades
Entre dinar i sopar sol haver-hi una finestra de 4-6 hores on el múscul no rep proteïna. Un snack proteic en aquest moment manté la síntesi muscular activa i evita arribar amb massa gana al sopar.
El Protein Snack 60g de ProteinK aporta 22,3 g de proteïna i 9,7 g de fibra per 100 g en format cruixent i fàcil de portar. És l'opció més pràctica per cobrir aquest buit sense preparació ni nevera. Després de l'entrenament també funciona bé com a presa ràpida mentre es prepara el menjar principal.
La crema proteica: sumar proteïna sense canviar l'hàbit
Afegir proteïna a l'esmorzar o al berenar sense canviar radicalment el que menges és possible amb productes que tenen un perfil nutricional real. La Crema de Cacao amb Avellanes Proteica ProteinK aporta 20,58 g de proteïna i només 2,9 g de sucres per 100 g.
Una cullerada generosa sobre torrada de pa proteic converteix un esmorzar lleuger en un amb més de 30 g de proteïna. També funciona en coquetes, iogurt o directament com a snack. No és un producte exclusiu per a esportistes, però encaixa especialment bé en rutines on es busca augmentar la proteïna diària sense afegir sucre.
La creatina: l'únic suplement que realment suma
Amb la base nutricional resolta, la creatina monohidrat és el complement amb més evidència per a rendiment en força i suport a la hipertròfia. Permet fer més feina en cada sessió: una o dues repeticions extra per sèrie, sostingudes durant setmanes, generen més estímul muscular i més adaptació.
La pauta és simple: 3-5 g diaris, tots els dies, amb un àpat. No cal fase de càrrega ni timing exacte. La constància és el que genera l'efecte.
La Creatina Monohidrat de ProteinK aporta 3 g per presa en pols fàcil de dissoldre, sense farcits ni ingredients innecessaris. Prendre-la juntament amb l'esmorzar o el batut post-entrenament facilita convertir-la en hàbit. Disponible a proteink-foods.com.
Exemple de dia complet per a 75 kg (objectiu: ~140 g proteïna)
| Moment | Opció | Proteïna aprox. |
|---|---|---|
| Esmorzar | Torrada pa proteic ProteinK + 2 ous + formatge fresc | 28 g |
| Dinar | Pit de pollastre + llegums + verdures | 45 g |
| Snack | Protein Snack 60g ProteinK | 13 g |
| Sopar | Salmó al forn + verdures | 35 g |
| Extra | Crema de cacau ProteinK en torrada (berenar) | 12 g |
| Total | ~133 g |
Amb aquest repartiment s'arriba a 1,77 g/kg per a una persona de 75 kg sense cap batut de proteïna.
Els errors més comuns en intentar guanyar múscul
Començar pels suplements abans de tenir la dieta resolta. La creatina suma sobre una base ja sòlida. Sense prou proteïna i calories, aquest plus no es nota.
Concentrar tota la proteïna en el sopar. El múscul aprofita millor la proteïna en preses distribuïdes de 20-40 g. Quatre preses ben repartides són més eficients que un sopar de 80 g.
Obsessionar-se amb el timing post-entrenament. El total diari importa més que el moment exacte. Si no pots menjar just després d'entrenar, no invalida la sessió.
No menjar prou calories. Per guanyar múscul cal un lleuger superàvit calòric. Amb dèficit calòric es pot mantenir múscul però guanyar és molt difícil.
Descuidar el descans. El múscul creix durant la recuperació, no durant l'entrenament. Sense prou son l'estímul no es tradueix en adaptació.
Preguntes freqüents sobre guanyar massa muscular
Es pot guanyar múscul sense suplements? Sí. Amb prou proteïna a la dieta, entrenament progressiu i descans adequat es pot guanyar múscul sense cap suplement. La creatina pot sumar un extra de rendiment, però no és imprescindible si la base nutricional està resolta.
Quanta proteïna es pot absorbir en un sol àpat? El cos absorbeix tota la proteïna que ingereix, però la síntesi muscular s'optimitza amb preses de 20-40 g repartides. Per sobre d'aquesta quantitat l'excés s'usa com a energia però no aporta avantatge extra per al múscul.
És necessari menjar just després d'entrenar? No és obligatori, però és còmode. Prendre proteïna en els 30-60 minuts post-entrenament és una bona pràctica, però el total diari té més impacte que el timing exacte.
La creatina serveix per guanyar múscul o només per a rendiment? Ambdues coses estan relacionades. La creatina millora el rendiment en sèries de força, la qual cosa permet generar més estímul muscular per sessió. Amb el temps i juntament amb un pla progressiu, aquest millor rendiment es tradueix en més massa muscular.
Quant de temps triga a notar-se l'augment de massa muscular? Amb entrenament consistent i prou proteïna, els primers canvis visibles solen notar-se entre 8 i 12 setmanes. Els primers resultats en força arriben abans, de vegades en 2-4 setmanes.