Quins aliments tenen més proteïnes: guia per grups

Els aliments amb més proteïna per ració són els ous, el iogurt grec, el peix, les carns magres i els llegums. No cal menjar pollastre a tota hora: combinant bé els grups al llarg del dia s'arriba fàcilment a la quantitat diària sense monotonia ni complicacions.

La pitrera de pollastre i gall dindi són les més versàtils: a la planxa, esmicolades en amanida o en saltat amb verdures. Aporten entre 20 i 25 g de proteïna per 100 g amb poc greix. El llom de porc i el conill són bones alternatives si es busca varietat sense apujar gaire el greix.

La tonyina al natural és la més pràctica: una llauna resol un àpat en cinc minuts amb uns 25 g de proteïna per 100 g. El salmó, el bacallà i les gambes també tenen un perfil proteic alt i aporten greixos saludables o són molt baixos en calories segons el cas

Dos ous aporten uns 12 g de proteïna i resolen esmorzars i sopars ràpids. El iogurt grec natural i l'skyr estan entre els lactis amb més proteïna per ració (8-10 g per 100 g) i funcionen com a base d'esmorzar, berenar o postres. El formatge fresc i el mató també són opcions interessants amb menys greix que els formatges curats.

Llenties, cigrons, mongetes i edamame aporten entre 7 i 9 g de proteïna per 100 g cuits, a més de fibra i hidrats de qualitat. Són especialment útils en dietes amb menys carn perquè combinades amb cereals (arròs, cuscús, pa integral) completen el perfil d'aminoàcids.

El tofu, el tempeh i la soja texturitzada són les fonts vegetals amb millor perfil proteic complet. El tofu ferm aporta uns 8-10 g per 100 g i absorbeix bé els marinats. El tempeh té més proteïna (uns 19 g per 100 g) i més fibra. La quinoa destaca entre els cereals per ser una proteïna completa per si sola.

Ametlles, cacauets, pipes de carbassa i llavors de cànem aporten entre 15 i 25 g de proteïna per 100 g. No són una font principal per la quantitat que es consumeix en una ració, però sumen quan s'afegeixen a amanides, iogurts o cremes.

Una llesca de pa convencional aporta uns 3-4 g de proteïna. El pa proteic artesanal de ProteinK arriba a valors significativament més alts, cosa que el converteix en una forma senzilla de sumar proteïna en esmorzars i berenars sense canviar l'hàbit. El Protein Snack 60g de ProteinK aporta 22,3 g de proteïna per 100 g en format cruixent per picar entre hores.

No cal que cada àpat sigui un plat de pollastre. La clau és que cada ingesta tingui una font protagonista i que variïs al llarg de la setmana:

• Esmorzar: iogurt grec, ous o torrada amb formatge fresc
• Dinar: carn, peix o llegums amb verdures
• Sopar: ou, peix blanc o tofu amb amanida
• Snacks: fruits secs, formatge fresc o snack proteics

Preguntes freqüents sobre aliments amb proteïnes

Quin aliment té més proteïna per 100 g? Entre els aliments comuns, la tonyina en conserva, la pitrera de pollastre, el tempeh i els fruits secs secs estan entre els més alts, amb 20-30 g per 100 g. Els suplements de proteïna en pols superen aquestes xifres però no són aliments en sentit estricte.

Quina és la millor font de proteïna vegetal? La soja i els seus derivats (tofu, tempeh, edamame) són les fonts vegetals amb proteïna més completa. La quinoa és el cereal amb millor perfil. Combinant llegums amb cereals s'obté un perfil d'aminoàcids comparable al de les fonts animals.

Els ous són la millor font de proteïna? Són una de les millors pel seu perfil d'aminoàcids, digestibilitat i versatilitat. No són necessàriament superiors a altres fonts animals, però sí de les més pràctiques i econòmiques.

El pa té proteïnes? El pa convencional aporta 3-4 g per 100 g, cosa que és baix. Els pans proteics artesanals poden arribar a valors molt més alts, convertint-se en una forma còmoda de sumar proteïna en esmorzars i berenars.

Quins aliments amb proteïna són baixos en calories? El peix blanc (lluç, bacallà, llobarro), les clares d'ou, el iogurt desnatat i el tofu ferm tenen alt contingut proteic amb poques calories. Són especialment útils en dietes de control calòric.