O que comer entre as refeições se você treina: guia de lanches proteicos para academia

Se você treina, o que você come entre as refeições é mais importante do que parece. Não porque um lanche vá mudar drasticamente o seu desempenho, mas porque é o momento em que é mais fácil tomar uma decisão errada por impulso. Ter clareza sobre o que comer entre as refeições durante o treino evita que você chegue com muita fome no treino, coma mal depois ou chegue no jantar comendo pouco e de repente compensando.

O que comer entre as refeições quando você treina

Por que os lanches são mais importantes quando você treina

Quando você treina regularmente, a distribuição de proteínas ao longo do dia afeta diretamente a recuperação e o progresso. Um corpo que recebe proteínas distribuídas entre as refeições aproveita melhor cada ingestão do que aquele que concentra tudo no almoço e no jantar.

O lanche entre as refeições é a peça mais fácil de melhorar: não exige mudança na dieta principal, apenas escolher melhor naquele momento específico em que anteriormente você caiu em algo que não fazia sentido. Numa rotina alimentar saudável, também ajuda a evitar chegar com muita fome na próxima refeição.

O que deve ter um bom lanche se você treina?

Proteína real, não anedótica: mínimo 10 g por porção. Abaixo desse valor, a contribuição é demasiado pequena para fazer diferença na recuperação ou na saciedade.

Fibra: Ajuda a prolongar a saciedade, principalmente se houver um longo intervalo entre o lanche e a próxima refeição principal.

Baixo teor de açúcares: Picos de glicose após um lanche doce convencional geralmente se traduzem em mais fome após 45 minutos. Contraproducente se o objetivo for controlar o apetite entre as refeições ou perder peso.

Formato prático: Se o lanche exigir geladeira, preparo ou talheres, a probabilidade de você substituí-lo por algo pior quando estiver com pressa é alta. O formato portátil e sem preparo é o que mais se cumpre na prática.

Proteínas e carboidratos dependendo do momento: Antes do treino, uma combinação leve de proteínas e carboidratos costuma ser interessante; Após o treino, uma refeição rica em proteínas pode ajudar na recuperação e manutenção da massa muscular.

Quando tomar o lanche de acordo com seu treino

Se você treinar no meio da manhã:
O lanche pré-treino faz sentido se já se passaram mais de 3 horas desde o café da manhã. Algo com proteína e um pouco de hidrato para obter energia sem peso: Protein Snack ProteinK ou Protein Croissant funcionam bem nesta hora.

Se você treina ao meio-dia ou no início da tarde:
O lanche pós-treino é o mais importante. Após esforço intenso, o músculo absorve os nutrientes com mais facilidade. Um lanche com proteína de verdade nos 30-60 minutos pós-treino ajuda na recuperação enquanto você prepara ou chega à refeição principal.

Se você treinar à noite:
O lanche do meio da tarde é o lanche que causa mais impacto. Se você chega ao treino com fome, o desempenho cai. Se você chegar petiscar algo com proteínas e fibras, o treino corre melhor e o jantar não vira um desperdício do dia inteiro.

Se você está procurando uma opção para perder peso:
É aconselhável priorizar lanches ricos em proteínas, com fibras e com pouca adição de açúcar, pois tendem a ser mais saciantes e se adaptam melhor entre as refeições sem provocar apetite posteriormente.

Lanches de proteína ProteinK para academia

Lanche Proteico 60g
22,34 g de proteína e 9,71 g de fibra por 100 g. Formato crocante, sem geladeira, sem preparo. O mais portátil do catálogo e o que melhor cabe na mochila da academia. Com sementes de cachimbo, gergelim e linhaça que proporcionam verdadeira nutrição em cada mordida. Um saco de 60g fornece cerca de 13g de proteína, o suficiente para um lanche rápido pós-treino enquanto você chega em casa ou no vestiário.

Croissant Duplo Proteico Chocolate 50g
26,15 g de proteína, 10,40 g de carboidratos, 1 g de açúcares e 16 g de fibra por 100 g. O lanche com mais proteína e fibra do catálogo. Ideal para depois de um treino intenso ou quando o lanche tem que dar mais trabalho porque a próxima refeição está longe. Seu baixo teor de açúcar (1 g por 100 g) o torna a opção mais limpa do catálogo nesse aspecto.

Creme Proteico de Amendoim 350g
24,20 g de proteína, 15,90 g de carboidratos e 8 g de fibra por 100 g. Feito com manteiga de amendoim 100% sem adição de óleos. Colher diretamente como um lanche rápido entre as refeições, espalhar em torradas de pão proteico ou misturar com iogurte. Para quem prefere algo mais satisfatório com gorduras saudáveis.

Creme de Cacau com Proteína Avelãs 200g
20,58 g de proteína e 2,90 g de açúcares por 100 g. Sem adição de açúcar, sem óleo de palma. Funciona melhor como complemento de outro alimento (pão, panqueca, iogurte) do que como lanche independente, mas é a opção quando se quer o sabor doce sem o açúcar que a maioria das alternativas do mercado tem.

Comparação real de lanches ProteinK para academia

Qual escolher dependendo do momento

Antes do treino: Lanche Proteico ou Croissant Proteico. Leve, fácil de transportar e sem preparação.

Logo após o treino: Croissant Proteico, o mais rico em proteínas (26,15 g) e o mais baixo em açúcares (1 g) do catálogo. Ou Creme De Proteína De Amendoim às colheradas se você carregá-lo na mochila.

Meio da tarde, longa janela antes do jantar: Creme Proteico de Amendoim ou Creme De Cacau na torrada. Mais saciantes graças às gorduras saudáveis ​​e às fibras, duram bem até o jantar.

No trabalho ou na mochila da academia: Snack Proteico ou Croissant Proteico para portabilidade e formato.

O que não substitui um lanche proteico

Um lanche entre as refeições complementa a dieta, não a substitui. Se as refeições principais forem mal planejadas, com pouca proteína e muitos carboidratos simples, nenhum lanche vai compensar. O lanche tem mais impacto quando a base do dia já está resolvida e o que se busca é fechar a proteína diária ou cobrir uma longa janela entre as refeições.

Perguntas frequentes

O que é melhor comer antes do treino?
Algo com proteína e algum carboidrato de qualidade, entre 30 e 60 minutos antes do treino. O Protein Snack ou o ProteinK Protein Croissant são opções práticas que não geram peso e fornecem proteína de verdade sem necessidade de preparo.

O que comer depois do treino para se recuperar melhor?
A proteína nos 30-60 minutos pós-treino ajuda na recuperação muscular. O Croissant Proteico ProteinK (26,15 g de proteína/100g, 1 g de açúcares) ou o Creme de Amendoim Proteico (24,20 g/100g) são as opções com maior densidade proteica do catálogo.

Quanta proteína um lanche deve ter para valer a pena?
A partir de 10 g por porção o efeito começa a ser relevante para saciedade e recuperação. Abaixo está um lanche normal com alguma proteína, não um lanche proteico de verdade.

Os lanches proteicos engordam?
Depende do contexto calórico total e não do lanche em si. Um lanche com alto teor de proteínas e fibras tende a saciar mais com menos quantidade do que um lanche convencional, o que na prática facilita o controle do peso se o restante da dieta for balanceado.

Onde comprar snacks proteicos para o ginásio em Espanha?
ProteinK tem quatro snacks proteicos disponíveis em proteink-foods.com com envio para toda a Espanha: Snack Proteico 60g, Croissant Proteico Duplo Chocolate, Creme Proteico de Amendoim e Creme de Cacau com Avelãs.